Hur får vi orken att räcka? Om att skapa energibalans

Dagarna blir allt längre för varje vecka nu och nätterna blir kortare och kortare. För mig är detta en av de perioder på året när det är svårast att hitta energibalans. Balans mellan arbete eller kreativa projekt och vila. För varje extra timma dagsljus är det som att livet ökar farten. Det känns så lätt att starta igång nya projekt. Med en ny blogg, ett nytt Instagram-konto och alla idéer som bubblar kring vad jag vill göra vid stugan i sommar, är det lätt att glömma bort att ta hand om kroppens behov. Hur får vi då orken att räcka?

Kroppen behöver ju fortfarande vila och återhämtning. Det är fortfarande tre hela månader till dess många av oss har möjlighet till en lite längre sammanhängande ledighet. Med tre perioder av sjukskrivning på grund av utmattning vet jag allt för väl vad det innebär att inte lyssna på kroppens behov.

Så hur får vi orken att räcka tills det blir möjlighet till lite längre ledighet? Jag tänkte dela med mig av två av de strategier jag använder för bättre energibalans. Att stanna upp och få koll på läget för att kunna ändra på det som behövs är den ena. Att fylla på med energi i vardagen genom naturpromenader eller avslappningsövningar är den andra.

En känsla av att förstå, kunna hantera och finna mening i livet är avgörande för människors välmående ( Antonovsky, Hälsans Mysterium, Natur & Kultur, 2005). Detta kallas ”känsla av sammanhang” (förkortat KASAM på sv.) och innefattar tre huvud-komponenter: meningsfullhet, hanterbarhet och begriplighet. En stark känsla av sammanhang kan enligt Antonovsky öka motståndskraften mot stress och sjukdom, främja hälsa och välmående.

Får vi koll på hur vi använder vår tid och energi idag, förstår vi bättre hur situationen påverkar vårt mående. Då kan vi medvetet göra val och kanske ägna oss lite mer åt något som känns meningsfullt. På så sätt kan vi utifrån min erfarenhet ganska enkelt öka känslan av sammanhang och därmed motverka till exempel stress.

Genom åren har jag testat en mängd olika metoder för att få koll på läget och för att få mer ork när det är stressigt. Jag har t ex testat att föra dagbok/loggbokunder en vecka och noggrant antecknar hur jag spenderade min tid varje dag.

Inspirerad av Ma Oftedahl (Själaväktarna, Richters, 2004) använde jag även färgkoder. Hon föreslår att vi kan markera vilka aktiviteter som ger energi (grön), vilka som är neutrala (gul) och vilka som tar energi (röd). Det gav mig en detaljerad bild av hur jag använde min tid och energi. Men det tog ironiskt nog också ganska mycket tid och energi att genomföra.

Idag finns det även tidsspårnings-appar som automatiskt kan spåra och kategorisera din tid, men det är inte något jag provat. På något sätt känns det mer konkret för mig att arbeta med papper och penna och eventuellt färgpennor.

För att förenkla brukar jag istället göra en uppskattning bakåt i tiden. Jag tittar på hur jag har använt min tid under den senaste veckan.

Vill du testa kan du tänka på din typiska dagliga rutin och göra en grov uppskattning av hur många timmar du ägnar per dag åt varje livsområde. Till exempel arbete, familj, fritid och återhämtning. Eventuellt kan du även inkludera andra livsområden du vill ha koll på. Beroende på hur just dina veckor ser ut så kanske du istället vill tänka utifrån en ”normalvardag” och en ”normalhelgdag”. Eller en ”vecka med barn” och en ”vecka utan barn” etc. Men förenkla så mycket som möjligt. Det behöver inte vara exakt.

Sömn är en av de mest grundläggande och viktiga delarna av våra dagliga rutiner. Därför är det bra att börja med att uppskatta hur många timmar du sover varje natt. Det kan fungera som en referens för att uppskatta hur mycket tid du har haft för annat under dagarna. För mig är det också ett av de områden jag brukar behöva hålla mest koll på under stressiga perioder.

När du har en uppskattning av hur du använder din tid kan du omvandla det till andelar av en helhet. Då får du en tydligare bild av hur du fördelar din energi över olika livsområden. Om du t ex sover 8 timmar per natt är det 1/3 av dygnet. Då kan du uppskatta andelen tid du lägger på andra aktiviteter i förhållande till det.

För att göra skillnad behöver du sen använda insikten från din inventering.

Utifrån din energi-inventering det kan du sedan rita en cirkel på ett papper. Dela in den i sektioner som representerar de olika livsområden du valt. Gör storleken på varje sektion i cirkeln proportionell mot mängden tid och energi som du ägnar åt det specifika livsområdet. Om du vill kan du använda färger för att tydliggöra.

Ta en stund att titta på det färdiga cirkeldiagrammet och reflektera över fördelningen av din energi. Finns det några överraskningar? Känns det balanserat eller ser du områden där du kanske lägger för mycket eller för lite tid och energi? Hur vill du att cirkeln ska se ut?

Kanske du märker att du lägger för mycket tid på vissa områden och för lite på andra. Identifiera då vilka områden som behöver mer uppmärksamhet och vilka som kanske kan minska. Välj ut det eller de område som innehåller vanor eller beteenden du tror riskerar att påverka din energibalans och ditt välbefinnande mest negativt.

Jag har t ex insett att jag lagt för många timmar på att skapa denna blogg en tid. Det har framför allt gått ut över min sömn. Ibland kan det vara svårt att ändra ett visst område på grund av yttre omständigheter under en viss period. Då försöker jag att acceptera att det är så just nu och fokusera på det som går att ändra på.

Nu har du identifierat behovet av förändring. Sen väljer du de tre minsta, konkreta åtgärderna du kan ta under den kommande veckan för att förändra situationen. Fokusera på att genomföra de valda åtgärderna konsekvent under veckan. Se till att de är realistiska och genomförbara för dig i din nuvarande situation.

En av mina förändringar för att få orken att räcka blir att ägna max en timma per arbetsdag till sociala medier. Resten får göras under lediga dagar. Eftersom jag fortfarande arbetar nästa heltid med annat måste jag hitta en bättre balans.

Att lägga mig före kl. 22 på vardagar för att jag ska få den sömn jag behöver är en annan konkret förändring. Och för att bidra till bättre sömn har jag även sett till att jag har kvällsljus inställt på mina skärmar. Nummer tre på min lista blir att planera in en kort lunchvila minst tre dagar i veckan.

Efter en vecka, är det bra att utvärdera hur de genomförda förändringarna har påverkat din ork och ditt välbefinnande. Om det behövs kan du då ändra på något nytt. Men tänk på att det kan ta lite tid innan du märker en positiv förändring.

Upprepa processen med jämna mellanrum. Till exempel varje månad under den period du vet med dig att du behöver ha mer koll. Då ser du hur din energibalans förändras över tid.

Jag behöver även vanor som ger återhämtning i mer akuta lägen och som inte tar så lång tid. Att vara i naturen kan ge återhämtning ganska snabbt. Jag märker stor skillnad om jag tar mig tid att promenera och kanske sitta en stund i skogen på lunchrasten till exempel. Men det kräver ändå lite planering och extra tid, så under stressiga perioder kommer jag mig inte alltid för. Även om det bokstavligen bara är att gå ut genom dörren och över gatan.

Såna dagar får det ibland räcka med att ta med kaffekoppen ut i trädgården och sitta på en filt på trätrappan på altanen och lyssna på fåglarna. Kanske strosa ett varv runt gården med kaffet i handen för att ta in dofter och känslan av vinden mot ansiktet. Efteråt känner jag mig mycket mer grundad och fylld med ny energi.

Om du inte har vare sig en skog eller trädgård så kanske det finns en park nära dig – eller bara en gata med lite buskar och träd. Bara att komma ut och bli medveten om alla sinnesintryck en stund kan ge en välbehövlig omstart om du har en sysselsättning där du liksom jag sitter mycket framför en skärm.

Men för att inte vara beroende av att gå ut brukar jag också använda olika typer av övningar för grundning och ny energi för att få min ork att räcka längre: Medveten närvaro är en av dem. Min favoritövning för de senare är kroppsscanning, som går ut på att bara bli medveten om kroppens alla delar och hur de känns just nu – utan att döma.

Jag testat olika appar för att ta hjälp av när jag gör kroppsscanning. När min hjärna är uppe i varv klarar jag inte riktigt att komma ner i kroppen på egen hand. Då är inspelade meditationer eller avslappningsövningar perfekta. Just nu använder jag gratisversionen av Mindfullness Appen och en 16 minuters Kroppsscanning där av Anna Wikfalk. Men det finns som sagt en mängd appar att välja mellan.

Sen finns det alltså den andra typen av övningar eller meditationer; positiv visualisering. Grundning är en sån som finns i lite olika varianter. Jag tycker om att föreställa mig att jag är ett träd med rötter som växer djupt ner i jorden och som får mig att känna mig trygg och stadigt förankrad och med en krona som sträcker dig upp mot solen och tar in ny energi. Det kan räcka att blunda och föreställa sig bara några minuter för att känna sig avslappnad och fylld med ny energi.

Det behöver inte vara så svårt att bryta en stressig period och hitta energibalans om vi bara gör det i tid. Nu ser vi till att orken räcker fram till nästa långledighet!

1. Inventera energibalansen; identifiera vilket eller vilka områden som kan göra störst skillnad att förändra. Välj tre små konkreta förändringar som kan göra stor skillnad; genomför förändringarna och utvärdera och justera minst en gång i månaden.
2. Vid akut energibrist: Ta korta stunder i vardagen för grundning och medveten närvaro.

Om du vill testa så har jag spelat in en egen version av grundning som jag kallar just ”Trädet” och som du får ta del av gratis om du anmäler dig till CaMPS nyhetsbrev!

När tycker du att det är svårast med att hitta energibalans och vilka strategier brukar du använda för att orka med en stressig period? Fyll gärna på med tankar och egna tips i kommentarerna!

Dela gärna inlägget i dina sociala medier!